Dzisiaj postaram Ci się przybliżyć jakie składniki pokarmowe powinna zawierać dieta bogata w żelazo. Dieta bogata w żelazo, która pomoże zapobiec objawom niedokrwistości i poprawić wyniki badań.
Dowiesz się również o kilku innych krokach, które wprowadzone, mogą poprawić Wasze wyniki badań. Twoje lub dzieci. Zobacz także: anemia objawy i przyczyny i dowiedz się jakie mogą być przyczyny niedokrwistości. Bo anemia to nie tylko niedobór żelaza, z którym kojarzy się ją najczęściej.
Anemia może mieć wiele twarzy i wiele przyczyn. Często spotykają się z tym tematem kobiety w ciąży podczas kontrolnych wizyt u lekarza, gdy ich stan zdrowia jest monitorowany na bieżąco. Uszczuplanie zapasów żelaza mamy jest naturalnym zjawiskiem, ze względu na Małego Człowieka, który potrzebuje dużo dobra, aby móc wzrastać i rozwijać się w zdrowiu.
Anemia bardzo często dotyczy także dzieci z czym mogłaś się spotkać, jeśli jesteś już mamą. Fizjologiczna anemia pojawia się bowiem u dzieci około 6 miesiąca życia, kiedy to kończą się zapasy żelaza zgromadzone od mamy i dziecku zaczyna go brakować. Wraz z rozszerzaniem diety dziecka, pediatrzy zalecają jednoczesne wzbogacenie diety dziecka w żółtka, które są dobrym źródłem żelaza.
Zacznijmy od tego, że aby Twoja (lub dziecka) krew mogła prawidłowo się tworzyć, potrzebuje nie tylko żelaza. Aby krew mogła prawidłowo spełniać wszystkie swoje funkcje, dzięki którym cały organizm funkcjonuje prawidłowo (a nie tylko na taki wygląda) potrzebne są: aminokwasy (czyli obiegowo białka), węglowodany, dobre tłuszcze, żelazo, witamina B12, witamina B6, witamina C, foliany (kwas foliowy w aktywnej formie), kobalt, miedź, cynk, mangan, witamina E oraz antyoksydanty. Czyli całkiem sporo. I jak widzisz, żelazo jest tylko jednym z punktów. Bo dieta bogata w żelazo czasami nie będzie wystarczająca.
Dieta bogata w żelazo. Źródła roślinne:
- jarmuż
- brokuł
- brukselka
- kasza gryczana niepalona
- quinoa (komosa)
- buraki czerwone
- porzeczki
- liście szpinaku
- pokrzywa (liście pokrzywy możesz dodawać do sałatek lub wyciskać sok, herbatka też będzie ok)
- natka pietruszki (jako dodatek do soków, sałatek czy koktajlów)
Dieta bogata w żelazo. Źródła z mięsa:
Najwięcej żelaza znajduje się w wątróbce. Ale możesz bać się tego źródła ze względu na równoczesną wysoką zawartość witaminy A, jeśli akurat jesteś w ciąży.
Wątróbka drobiowa zawiera aż 9,5 mg żelaza i 9304 μg witaminy A. Jeśli nie jesteś w ciąży i zjadasz około 300 gram wątróbki tygodniowo, to nie musisz już suplementować witaminy A. Jest to bowiem porcja, która zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na witaminę A. Wątróbka jest najbardziej zasobna w żelazo.
Najwyższą zawartość żelaza możesz znaleźć:
- wątróbka drobiowa (9,5 mg)
- wątróbka gęsia (30,5 mg)
- wątróbka kacza (30,5 mg)
- małże (28 mg)
- wątroba wieprzowa (18,7 mg)
- Kaszanka (kiszka, kaszok, krupniok) (16,9 mg)
Imponująco, prawda?
Problem w tym, że wiele błędnych wniosków wyciągniętych z nieprawidłowo przeprowadzonych badań wiele lat temu, doprowadziło do tego, że globalnie nasza dieta ograniczyła się do chudego drobiu, sprowadzając tłuszcze nasycone (te z produktów zwierzęcych) i czerwone mięso, do obrazu, który miałby spowodować śmierć na miejscu po ich spożyciu.
Tymczasem, tak nie jest. Choć żadna skrajność nie jest dobra, to są to składniki diety, również niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu. Do tworzenia naszej krwi, hormonów, dobrego trawienia i wchłaniania. Dla naszego mózgu. Dla przeciwdziałania depresji, demencji i Alzheimera. Człowiek jest fascynujący i fascynująca jest wiedza jak żywność może mieć terapeutyczną moc. Ale wracając do tematu.
Dieta bogata w żelazo. Pozostałe źródła z mięsa:
- polędwica wołowa (3,2 mg)
- cielęcina (2,9 mg)
- żołądki indycze (2,8 mg)
- królik (2,6 mg)
- gęś (2,4 mg)
- baranina łopatka (2,3 mg)
- karkówka (1,3 mg)
- kurczak (1,2 mg)
- schab wieprzowy (1 mg)
- indyk (0,6 mg)
Wątróbka, w zestawieniu z innymi rodzajami mięs, nie tylko zawiera największą ilość żelaza, ale także jest najbogatszym źródłem witamin B1, kwasu foliowego, i witaminy B12, które również stanowią bardzo ważny element niezbędny do prawidłowego tworzenia krwi.
Przykładowo, wątróbka drobiowa zawiera aż 590 μg kwasu foliowego (B9) i 35 μg witaminy B12. W przypadku pozostałych, wymienionych mięs, wartości te oscylują w okolicach 3-16 μg dla kwasu foliowego i w okolicach 0,2-1,3 μg dla witaminy B12. Na oko widać więc, że różnice są znaczne.
Jeśli Twoim celem jest dieta bogata w żelazo, to wątróbka pozostawia konkurencję daleko w tyle.
Nasuwa się więc wniosek, że jeśli planujesz zajść w ciążę i chcesz świadomie przygotować swoje ciało do tego szczególnego czasu, to warto włączyć wątróbkę do swojej diety. Uzupełni ona żelazo, kwas foliowy i witaminę B12, będące niezbędne do tworzenia się krwi. Wspomniana ilość 300 gram wątróbki tygodniowo powinna być jak najbardziej wystarczająca, a wspomoże organizm w zgromadzeniu tego, co będzie mu niezbędne w okresie ciąży.
Natomiast kiedy już będziesz w ciąży, warto przejść na pozostałe mięsa z listy powyżej, które również są zasobne w żelazo, ale bez ryzyka przedobrzenia witaminy A.
Dieta bogata w żelazo powinna zawierać zarówno żelazo pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Żelazo zwierzęce, to żelazo hemowe, które nasz organizm z łatwością jest w stanie przyswoić i wykorzystać.
Żelazo ze źródeł roślinnych to żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne i trudniejsze do wykorzystania. Ale żelazo niehemowe wspiera wchłanianie żelaza hemowego. Dlatego ważne jest, żeby Twoja dieta łączyła oba źródła.
Dobrym źródłem żelaza będą również żółtka jaj.
Dieta bogata w żelazo a czynniki ograniczające jego wchłanianie
Wchłanianie żelaza ograniczają szczawiany, taniny i garbniki, które znajdziesz w kawie, mocnych herbatach oraz w winie.
Dlatego jeśli jesz posiłek bogaty w żelazo, to powstrzymaj się od popijania go powyższymi, aby w pełni wykorzystać to, co organizm może zrobić z tym posiłkiem. Warto w ogóle ograniczyć ich udział w diecie.
Wchłanianie żelaza może zostać zaburzone przez kwas fitynowy. Stąd dieta bogata w żelazo powinna ograniczać nadmierne spożycie produktów, które zawierają dużo kwasu fitynowego (nadmiar pełnoziarnistych produktów, strączków, orzechów, zwłaszcza tych, które są wcześniej nie wymoczone).
Więcej znajdziesz tutaj: dlaczego powinnaś uważać na pełnoziarniste produkty w diecie swojego dziecka i o co chodzi z moczeniem orzechów
Dieta bogata w żelazo a wchłanianie żelaza
Dieta bogata w żelazo to nie wszystko.
1. Okazuje się, że dla prawidłowego wchłaniania żelaza niezbędne są zdrowe, sprawnie działające jelita, które będą w stanie wchłaniać żelazo z pożywienia.
2. Co więcej aby żelazo mogło się wchłonąć to kluczowym elementem jest uaktywnienie czynnika Castle’ a, co jest możliwe tylko i wyłącznie gdy masz wystarczająco kwaśne pH żołądka (dokwaszony żołądek).
Możesz mieć problem z wchłanianiem żelaza jeśli stosujesz leki lub suplementy zobojętniające kwas solny w żołądku lub hamujące jego wydzielanie.
3. Pomimo tego, że dieta bogata w żelazo jest u Ciebie dopracowana, to żelazo może się nie wchłaniać gdy masz niedobory witamin B6, B9 (foliany czyli aktywna forma kwasu foliowego!) i B12.
Dlatego dieta bogata w żelazo to jedno, ale warto równocześnie zadbać o „dokwaszenie” żołądka, dobre wchłanianie w jelitach, a więc i bogaty mikrobiom. Warto wspomóc się suplementacją witamin z grupy B w ich aktywnych, łatwo przyswajalnych formach.
4. Dieta bogata w żelazo lubi się również z witaminą C.
Żelazo łatwiej wchłania się w towarzystwie witaminy C. Dlatego warto zadbać o jej większą podaż z w diecie i spożywać produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, czyli najlepiej warzywami, dodatkowo skropionymi sokiem z cytryny.
Owoce spożywane na surowo również dostarczają witaminy C. Możesz również rozważyć dodatkową suplementację tą witaminą.
Dieta bogata w żelazo to nie wszystko. Żeby żelazo się wchłaniało, a organizm potrafił go wykorzystać konieczne jest spełnienie pozostałych kryteriów.
Jeśli jednak dieta bogata w żelazo z uwzględnieniem powyższych kwestii, nie powoduje poprawy wyników krwi, to warto zasięgnąć porady specjalisty.
