Dieta w ciąży. Mit, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje przechodzi już chyba do lamusa. Kobiety coraz częściej mają świadomość, że nie o ilość chodzi w diecie ciężarnych. Kwestią sporną jest czy wraz ze zmniejszeniem ilości idzie maksymalizacja jakości.
Jakość tego co wkładasz do ust będzie miało ogromne znaczenie dla Ciebie i Twojego dziecka. Prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży wpłynie na to jak ciążę przejdziesz, jakie będzie Twoje samopoczucie, energia i wyniki badań laboratoryjnych.
To, co zgromadzisz w swoim organizmie przed ciążą i w jej trakcie (czyli jakby nie było dieta w ciąży) wpływa na to jak zniesiesz trudy pierwszych tygodni po urodzeniu malucha oraz na to jak szybko zregeneruje się Twój organizm w kolejnych miesiącach po ciąży. Czyli jak szybko Ty wrócisz do, tak zwanej, formy.
Ale kluczową kwestią, którą zawiera dieta w ciąży, jest to ile dobra przekażesz swojemu dziecku, żeby wyposażyć go w zdrowie w latach dziecięcych. Ta bezcenna wyprawka będzie miała swoje przełożenie również na zdrowie dziecka w jego dorosłym życiu.
Czy w takim razie w ciąży można jeść wszystko?
Nie można. A przynajmniej nie można jeśli jesteś kobietą świadomą.
Z tego artykułu dowiesz się:
1. Czego nie powinna zawierać dieta w ciąży?
2. Co na pewno powinna zawierać dieta w ciąży?
3. Jakie są najlepsze źródła węglowodanów dla kobiety w ciąży?
4. Jakie źródła białek powinna zwierać dieta w ciąży?
5. Jakie źródła tłuszczy są najlepsze dla zdrowia mamy i dziecka?
6. Jak dieta w ciąży wpływa na przekazanie dziecku alergii i nietolerancji pokarmowych?
7. Jak dieta w ciąży wpływa na mikrobiom dziecka i jego odporność po urodzeniu?
8. Jak dieta w ciąży wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia anemii?
Dieta w ciąży powinna całkowicie wykluczać:
- żywność przetworzoną
- chemię spożywczą (barwniki, zagęstniki, przeciwzbrylacze, substancje słodzące)
- tłuszcze trans
- cukier
- sklepowe słodycze mogą zawierać wszystkie powyższe punkty
Dieta w ciąży a alergie i nietolerancje pokarmowe
Jeśli masz zdiagnozowane nietolerancje pokarmowe, to najlepszym sposobem aby nie przekazać ich dziecku, będzie ich eliminacja na czas ciąży. Jeśli nie masz postawionej diagnozy rozsądnie będzie aby Twoja dieta w ciąży ograniczała spożywanie tych składników, które są najczęściej spotykanymi alergiami i nietolerancjami.
Unikaj więc dużych ilości nabiału (nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka krowiego), jaj (są silnymi alergenami) i nie przesadzaj również z cukrami nierafinowanymi (miód, syrop klonowy, cukier kokosowy, syrop z agawy) ze względu na ewentualność nietolerancji fruktozy, która jak się okazuje, wcale nie jest taka rzadka, jakby mogło się wydawać.
Jak się okazuje, Twoje alergie i nadwrażliwości pokarmowe zostaną przekazane dziecku już w pierwszym trymestrze ciąży. Dlatego dieta eliminacyjna w ciąży wcale nie jest nierozsądnym pomysłem. Ze względu jednak na szczególny okres, jakim jest ciąża.
Idealnie byłoby gdybyś jeszcze na etapie jej planowania, pomyślała o konkretnych badaniach, które dadzą równie konkretny obraz z jakimi pokarmami jest problem. Wodorowe testy oddechowe są w stanie potwierdzić bądź wykluczyć między inymi nietolerancję laktozy i fruktozy. To bezinwazyjne badanie, które możesz wykonać również w ciąży (pod warunkiem, że nie cierpisz na fruktozemię oraz hipoglikemię poposiłkową).
Zapewne łapiesz się już za głowę i myślisz, że wychodzi na to, że nie możesz już praktycznie niczego. Po pierwsze, ciąża trwa tylko kilka miesięcy. Warto zmobilizować się do zdrowych nawyków żywieniowych w ciążowej diecie, bo a nuż wejdą one na stałe do Waszej rodziny, zapewniając Wam zdrowie i energię. A obowiązków po urodzeniu dziecka, nie ubędzie, więc energia się przyda. Ponadto odpowiednia dieta w ciąży poprawi funkcjonowanie jelit, samopoczucie, odporność, zabezpieczy przed chorobami autoimmunologicznymi i zapewni wysoki stopień odżywczości dla rozwijającego się w Tobie dziecka. No i zdrowa dieta to odpowiedź na Twoje pytanie jak nie przytyć w ciąży.
Tak naprawdę najlepiej byłoby gdybyś tematem zdrowych jelit, dobrymi bakteriami jelitowymi i tym jak powinna wyglądać zdrowa dieta w ciąży, zainteresowała się na długo przed ciążą.
Wcześniejsze przygotowanie organizmu, dożywienie go, uzupełnienie niedoborów, zmaksymalizowanie zapasów (nie tkanki tłuszczowej, a kluczowych składników witaminowych i mineralnych) będzie miało swoje przełożenie na Twój i dziecka dobrobyt w trakcie tych kilku miesięcy.
Z każdym kolejnym miesiącem wzrostu w życiu płodowym, dziecko będzie bowiem uszczuplało Twoje zapasy. Ono sobie poradzi, ale dobrze by było, żebyś i Ty czuła się dobrze i była zdrowa zarówno w trakcie ciąży, jak i po jej rozwiązaniu.
Dużo cennych wskazówek na temat zdrowia jelit znajdziesz również w artykule:
Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?
Podniesienie kaloryczności o 300-500 kalorii będzie wystarczające, a Twój wzrost wagi najlepiej gdyby zmieścił się w przedziale 9-12 kilogramów. I ponownie: jakość składników będzie miała ogromne znaczenie, dlatego wybieraj tych dostawców żywności, którym nie zależy tylko na zysku i którzy produkują prawdziwą żywność. Dobrym rozwiązaniem będzie minimalizowanie udziału tej żywności, która chłonie środki ochrony roślin jak gąbka. W dokonywaniu właściwych wyborów pomoże Ci brudna dwunastka warzyw i owoców, czyli lista najbardziej zanieczyszczonych pokarmów.
Dieta w ciąży: wskazane źródła węglowodanów:
- ryż (także płatki ryżowe)
- komosa ryżowa
- gryka (kasza, płatki gryczane, mąka gryczana, makaron gryczany)
- bataty i ziemniaki
- maniok i tapioka
- amarantus
- topinambur
- proso (kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana, makaron jaglany)
- owoce i warzywa
- cukry naturalnie występujące (miód, syrop klonowy, cukier kokosowy)
- mąki (kokosowa, kasztanowa, ryżowa)
- owies (mąka owsiana, płatki owsiane)
Unikaj jak ognia syropu glukozowo-fruktozowego, cukru inwertowanego i napojów słodzonych. Wszystkie wymienione są mocno oskarżane za powodowanie otyłości, więc sprawdzaj etykiety produktów. Cukier dodawany jest przez producentów niemal wszędzie po to, żeby produkt smakował Ci bardziej i żebyś sięgnęła po kolejną porcję. Co do tych produktów, nie ma wątpliwości, że nie powinna ich zawierać zdrowa dieta w ciąży.
Pamiętaj, żeby kasze i strączki moczyć przed ugotowaniem. Zawierają one kwas fitynowy, który spożywany w nadmiarze może zmniejszać wchłanianie wapnia i magnezu.
Z powyższych źródeł masz mnóstwo możliwości komponowania posiłków tak, żeby były urozmaicone i żeby ograniczać gluten. Jak we wszystkim kieruj się umiarem. Jeśli sześć dni w tygodniu wybierałaś posiłki bezglutenowe, w siódmym dodaj do jadłospisu chleb żytni na zakwasie, ale zadbaj o jego najwyższą jakość. Białą mąkę i zawarty w niej gluten wyrzuć z jadłospisu bez skrupułów. Chociaż walka jeść czy nie jeść glutenu trwa, to tak naprawdę wszyscy mówią to samo: biała mąka, biała śmierć. Wysoko oczyszczonej białej mąki nie poleca przecież nikt.
Tym bardziej nie powinnaś jej spożywać w ciąży, kiedy to, co jesz ma kluczowe znaczenie. Szukaj takich przepisów, w których możesz zamienić białą mąkę na inną, która będzie smaczna i odżywcza dla Waszego tandemu. Wybór jest tak duży, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Możesz wypróbować również pyszny chleb bezglutenowy, który smakuje jak normalny.
Dieta w ciąży. Najlepsze źródła białek.
- mięso, najlepiej karmione trawą, z zaprzyjaźnionej hodowli (!)
- jaja
- ryby i owoce morza (nie hodowlane)
- nabiał (prawdziwy nabiał, od krowy karmionej trawą, najlepiej gdyby był to nabiał owczy i kozi)
- roślinne źródła białka: amarantus, grzyby shiitake, boczniaki, gryka
Unikaj większości nabiałów dostępnych na rynku, są one produkowane z mleka pasteryzowanego, nie znajdziesz więc w nim tych właściwości odżywczych, które myślisz, że tam są. Dieta kobiety ciężarnej może być uzupełniona o nabiał kozi i owczy.
Oprócz nabiałów kozich i owczych, bogatym źródłem wapnia są figi, daktyle i mak. Wapń oraz pozostałe minerały warto uzupełniać z wód wysokozmineralizowanych.
Ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie nabiału nie wpłynie więc negatywnie na pozyskiwanie wapnia z diety, pod warunkiem, że do diety włączysz te właśnie produkty, które są jego świetnym źródłem.
Podobnie jak w przypadku glutenu, nabiały i jaja również warto rotować co kilka dni, tak żeby zminimalizować prawdopodobieństwo potencjalnego przekazania dziecku alergii i nietolerancji na te produkty.
Ważną kwestią jest to aby dieta przyszłej mamy zawierała czerwone mięso. Jak to mówią, z pustego i Salomon nie naleje. Najczęściej spotykane w ciąży niedobory, to niedobory żelaza. Suplementacji żelazem lepiej unikać ponieważ zwiększa uszkodzenia wolnorodnikowe w organizmie. Dlatego od samego początku warto zwrócić uwagę na to, żeby dieta w ciąży obfitowała w pożywienie bogate w żelazo.
Rosnące dziecko będzie uszczuplało zasoby żelaza matki. Jeśli nie ma go ona w wystarczającej ilości, może pojawić się anemia i związana z nią słabość matki. Objawem anemii u dziecka będzie niedotlenienie i jego mała ruchliwość. Odpowiednio zbilansowana dieta na etapie przygotowania do ciąży powinna uzupełnić magazyn żelaza i wskazać ferrytynę na pewno powyżej połowy normy. Wtedy mamy pewność, że odpowiednio zmagazynowane żelazo starczy zarówno dla matki, jak i dziecka. W trzecim trymestrze spadek czerwonych krwinek jest naturalny.
Żeby zapobiegać anemii ciążowej włącz do diety:
- mięso wołowe z dobrego źródła, bydło karmione trawą (w zależności od niedoborów 2-3 porcje tygodniowo),
- jaja w rotacji co czwarty dzień,
- podroby
- roślinne źródła żelaza: komosa ryżowa, amarantus, grzyby shitake i boczniaki
Dieta bogata w żelazo czyli jak zapobiegać anemii w ciąży i anemii dzieci?
Pamiętaj również o tym, że do budowy czerwonych krwinek potrzebne są witaminy z grupy B. Jeśli masz niedobory witamin B6, B9 (w postaci aktywnych folianów) i B12, żelazo nie będzie się wchłaniało. Szczep bakterii probiotycznych Lactobacillus plantarum zwiększa wchłanianie żelaza.
Anemia objawy i przyczyny. Dlaczego w ciąży łatwiej o anemię?
Sama widzisz, jak wiele istotnych składników powinna zawierać dieta w ciąży i jakie konsekwencje ma pomijanie jakiejkolwiek z tych zmiennych.
Dieta w ciąży: najlepsze źródła tłuszczów w diecie kobiety w ciąży:
- awokado
- kokos (wiórki, mleko, olej)
- oliwa z oliwek
- tran, skwalen
- masło i masło klarowane
- orzechy (laskowe, nerkowce, włoskie, macadamia, pistacje ze względu na przewagę omega-9)
- mięso
- olej lniany i olej z wiesiołka
Unikaj:
- tłuszczy roślinnych bogatych w pro zapalną omega-6 (m. in olej słonecznikowy, nasiona) i nigdy nie smaż na tłuszczach roślinnych!
- oleju rzepakowego i sojowego ze względu na modyfikacje genetyczne
- margaryny
- orzechów innych, niż te wymienione wyżej ze względu na przewagę prozapalnej omega-6
- tłuszczów trans!
Nigdy nie ograniczaj spożycia tłuszczu poniżej niezbędnego minimum.
Z kwasów tłuszczowych omega-3 oraz cholesterolu tworzy się sprawny układ nerwowy rosnącego w Tobie dziecka. Ciążowa dieta, o odpowiedniej podaży tłuszczu, to także Twoje dobre samopoczucie i sprawnie działający układ hormonalny. Tłuszcz jest dobry, ale musi pochodzić z rekomendowanych źródeł.
Dieta w ciąży a mikroflora jelit
Prawidłowo zbilansowana dieta w ciąży będzie wspierać florę bakteryjną jelit. Z kolei prawidłowa flora bakteryjna w ciąży pomoże zabezpieczyć Cię przed nawracającymi infekcjami dróg moczowo-płciowych. Prawidłowy mikrobiom będzie wspierać odporność organizmu, wypierać trafiające do niego bakterie patogenne, zapewni prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych w jelitach.
Bogata mikroflora jelit będzie wspaniałą wyprawką dla, rodzącego się drogami natury, dziecka. Niemowlę nabywa swój mikrobiom poprzez łożysko w trakcie ciąży oraz podczas porodu połykając wydzieliny z dróg rodnych oraz odbytu. To wtedy ma najintensywniejszy kontakt z florą bakteryjną Twoich jelit. Następuje to wtedy, gdy główka przeciska się przez kanał rodny, zwracając się twarzą w kierunku odbytu. Brzmi strasznie? Może i tak, ale to sama natura wyposażyła nas w taki mądry scenariusz.
Dlatego to, czy wyposażysz dziecko w bogaty lub ubogi mikrobiom, zależy właśnie od Ciebie. Twoja dieta ma i w tym przypadku, kluczowe znaczenie. Sama rozumiesz więc, jak ważna jest dbałość o jakość pożywienia w trakcie ciąży i dokarmianie dobroczynnych bakterii jelitowych.
Są pokarmy, które pozwalają namnażać bakterie jelitowe. Warto włączyć je do swojego jadłospisu. Więcej o nich znajdziesz tutaj:
Nakarm swoje jelita czyli pięć najważniejszych prebiotyków dla bakterii
To, ile wchłonie się z tego co spożywasz, również będzie zależało od zdrowia jelit. Kluczem do odżywienia zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka, są Twoje zdrowe jelita, a więc dieta w ciąży. Dzięki dobremu żywieniu możesz wspierać zdrowie jelit. Znaczenie ma też to, czego unikasz, żeby nie zaburzać ich pracy i nie dokarmiać tych niepożądanych bakterii. Twoja dieta powinna więc zawierać dobre, odżywcze składniki i nie powinna obfitować z niezdrową żywność.
Jeśli jesteś w ciąży to przeczytaj również co to jest mikrobiom, bakterie jelitowe oraz kontrowersyjny seeding i dowiedz się jak potężną moc ma Twoja flora bakteryjna w przekazywaniu odporności dziecku. Mając taką wiedzę, inaczej spojrzysz na wszystkie informacje zawarte w tym artykule, który właśnie czytasz.
Wracając więc do początku. Świadoma kobieta w ciąży nie będzie jadła wszystkiego. Będzie świadoma, co jej i rozwijającemu się w niej dziecku, przysłuży się do zdrowia, a co zadziała na jego niekorzyść.
Dieta w ciąży to jedno, ale stres również ma znaczenie
Na koniec może Cię zaskoczy fakt, że na skład korzystnej mikroflory jelit ma wpływ również tak zwana higiena życia. Unikanie stresu, wysypianie się, czas na relaks są równie ważne, jak ciążowa dieta. Wysoki poziom kortyzolu u matki związany jest bowiem z obniżaniem się liczebności bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium, czyli tych bakterii, które w znaczący sposób wpływają na Twoją odporność.
Jeśli planujesz ciążę (lub starasz się o nią bezskutecznie), prawdopodobnie zainteresują Cię także te tematy:
Homocysteina. Czy Twój lekarz powiedział Ci, że powinnaś ją zbadać przed zajściem w ciążę?
Bądź świadomą Mamą i ciesz się zdrowiem i energią w ciąży. Niech Twoja dieta zawiera wszystko, co niezbędne dla Waszej dwójki. Dbaj o siebie!
