Każdy z nas spotkał się ze sformułowaniem, że nasza dieta powinna być urozmaicona. Choć wszyscy deklarujemy, że taka jest, to tak naprawdę bywa z tym różnie. Bo prawdziwe urozmaicenie to całkiem różne produkty spożywane w ciągu dnia. Do każdego posiłku inne warzywa, zróżnicowane kolorystycznie, węglowodany w każdym posiłku z innego źródła, pełnowartościowe białko dostarczające nam wszystkich aminokwasów i zróżnicowane tłuszcze, a więc i trochę tłuszczu zwierzęcego, trochę masła, oliwy i oleju lnianego.

Rzeczywistość jednak pokazuje, że ta różnorodność choć na piśmie wydaje się banalna i oczywista, to w biegu codziennych spraw może wyglądać nieco inaczej, a więc: rano kanapka szynką, na drugie śniadanie kanapka z serem, na obiad makaron z sosem pomidorowym, a na kolację kanapka z serkiem.

 

Yyyyy…a gdzie tu różnorodność z akapitu powyżej? Wbrew pozorom trudno jest zachować duże zróżnicowanie produktów, zwłaszcza tym, którzy nie widzą możliwości relaksu stojąc przy garach po pracy.

Dlatego dzisiaj węglowodany na tapecie. Węglowodany to grupa produktów, która dominuje w naszych jadłospisach (często aż za bardzo). Dlatego warto zwrócić na nie uwagę i wiedzieć, które źródła węglowodanów będą najlepsze i, w obrębie których, najbezpieczniej się obracać.

Warto urozmaicać węglowodany i szukać przepisów, z których można przygotować szybkie i łatwe potrawy o każdej porze dnia, dzięki czemu schemat kanapka, kanapka, makaron i kanapka, nie będzie dominującym. A organizm będzie miał możliwość czerpania składników odżywczych ze zróżnicowanych produktów.

test oddechowy helicobacter pylori kraków

Węglowodany. Dobre źródła w diecie:

  •  ryż (basmati, jaśminowy, parboiled, biały)
  • komosa ryżowa (quinoa)
  • gryka (kasza gryczana palona i niepalona, płatki gryczane, mąka gryczana, makaron gryczany)
  • proso (kasza jaglana, płatki jaglane, mąka jaglana, makaron jaglany
  • bataty i ziemniaki
  • topinambur
  • maniok i tapioka
  • amarantus
  • owoce i warzywa
  • naturalnie występujące cukry z umiarem (!) (miód, syrop klonowy, cukier kokosowy)
  • mąki: ryżowa, kokosowa, kasztanowa
  • owies 

Jedynie umieszczenie w każdym posiłku innego źródła węglowodanów (w ciągu dnia i na przestrzeni tygodnia) zapewnia rzeczywiste zróżnicowanie jadłospisu.

Przykładowo:

Śniadanie: chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej z jajecznicą

Drugie śniadanie: waniliowy koktajl z kaszy jaglanej

Obiad: mięso z ziemniaksami/batatami z dużą ilością świeżych warzyw

Kolacja: bezglutenowe bolognese z makaronem ryżowym i soczewicą

Prawda, że nie wygląda to aż tak trudno? W tym jadłospisie nie ma obciążającej, dla jelit i układu odpornościowego, mąki pszennej, a jest i chleb i makaron. Czyli węglowodany, do których jesteś przyzwyczajona, ale w wersjach zdrowych i do tego zróżnicowanych w ciągu dnia bo chleb jest z gryki, a makaron z mąki ryżowej.

Jeśli obawiasz się białego ryżu i ziemniaków bo bombardują nas zewsząd przymusem stosowania produktów o niskim indeksie glikemicznym, to wiedz, że spożycie ich w towarzystwie mięsa, tłuszczu i warzyw również spowoduje, że indeks glikemiczny będzie niski. Ponadto więcej wchłonie się za takiego posiłku, który nie jest przeładowany kwasem fitynowym. Pamiętasz artykuł, dlaczego powinnaś uważać na pełnoziarniste produkty w diecie swojego dziecka?

Kwas fitynowy występujący w nadmiarze w diecie może doprowadzić do hamowania przyswajania większości fosforu, magnezu, wapnia, żelaza i cynku. A są to składniki kluczowe dla prawidłowego wzrostu Twojego dziecka.

węglowodany z kwasem fitynowym

Węglowodany. Źródła, które warto stosować z umiarem:

  • ryż brązowy i dziki
  • orkisz
  • jęczmień
  • żyto
  • pieczywo pszenno-żytnie

Węglowodany z tej listy mogą pojawiać się w diecie Twojego dziecka średnio raz w tygodniu (jeśli nie ma innych przeciwwskazań), ale nie powinny być głównymi składnikami diety. Uwzględnienie tych węglowodanów jako takich, które pojawiają się co kilka dni, spowoduje, że wszystkie niezbędne do ich trawienia, enzymy będą pracować prawidłowo. Co obala jednocześnie czołowy argument, w którym białą mąkę (jako źródło glutenu) musisz dziecku podawać bo inaczej jest to niebezpieczne.

No nie musisz. Bo w płatkach owsianych też jest gluten. Bo jęczmień tez zawiera gluten. Bo chleb żytni na zakwasie też zawiera gluten. A więc ograniczenie chleba i makaronu z mąki pszennej, nie spowoduje, że nagle stajemy się bezglutenowi.

Natomiast dobre węglowodany z pierwszej listy, jako dominujące źródła, będą sprzyjały zdrowiu jelit. I to na nich warto oprzeć jadłospis dziecka. Węglowodany z drugiej listy warto ograniczyć do jednej porcji raz lub dwa w tygodniu.

Węglowodany. Źródła, których warto unikać:

  • cukier (sacharoza, syrop z agawy, cukier z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, napoje słodzone)
  • pszenica i jej przetwory

Jeśli wiesz, które węglowodany warto jeść, a których lepiej unikać, to łatwiej skupić się na zdrowym żywieniu. Taką listę możesz powiesić na lodówce i sięgać do niej zawsze wtedy, kiedy masz wątpliwości co lepiej wybrać. Bo węglowodany mogą być zdrowe. Bo mogą dostarczać zarówno energii, jak i składników odżywczych. Ale węglowodany mogą też być niezdrowe bo mogą być źródłem pustych kalorii: cukier, słodycze, kartonowe soki i napoje, ciasta, ciasteczka, drożdżówki, pszenne pieczywo i bułki z wysoko oczyszczonej mąki. W nich nie znajdziesz żadnych witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlatego wybierz zdrowe węglowodany i dbaj o to, żeby każdego dnia pojawiały się w Waszym jadłospisie, różne ich źródła.

Zobacz też jakie są dobre i złe źródła tłuszczy w diecie:

Czy dajesz sobie wmówić, że tłuszcz roślinny jest dobry do smażenia? Jakie są dobre i złe źródła tłuszczów w diecie?

Zdjęcia: 1, 2, 3